【腰痛持ち必見】僕が2カ月で “臀部と腰の痛み” を完治させた3つの対策

どうも、しょうじ（@soumu_to_writer）です。社会人になって早6年目を迎える僕。ひょんなことから、最近急に野球への情熱が再燃し始めちゃったんですね。

でまぁ、おっさんがハシャぎ過ぎれば腰を痛めるのも必然なわけで…。今回はそんな体験から、初めて腰痛に苦しんだ僕がたった2カ月で完治させた3つの方法についてお話していきたいと思います。

簡単な筋トレ、ストレッチ、僕が使ったギアなどを紹介しますので、腰に不安を抱える人はぜひ参考にしてください。

◆ 僕が体験した腰痛とその原因

ウキウキとハシャいでた頃の僕

今からちょうど半年ほど前ですか。僕はみつる（@mitsuru_life）の会社のけっこうガチなソフトボール部へ加入しました。部外者の僕を快く加えてくれたのが嬉しくて、それは張り切って練習に励んでたわけです。で、早々に腰を痛めたんですね。

さて前置きもほどほどに、結論からいうと僕の腰は「梨状筋症候群」という症状を患っていました。筋肉痛にしてはやたら痛みが長引くなと思ってましたが、どうりで。

この梨状筋症候群というのは、正確には梨状筋というお尻の内部にある筋肉が硬くなり、坐骨神経を圧迫することで痛みがでるのだと。つまり腰というよりお尻が痛んでいたのです。じんわりとした疼痛が四六時中って感じでした。

まぁただ、股関節ってのは動きの核となる部分ですから、実はあらゆるスポーツは腰痛の引き金になるんですね。とくに、柔軟性の低下した大人が、急にスポーツを始めて発症するケースが多いとお医者さんは言ってました。

◆ そもそも腰痛とは何か？

原因は骨？筋肉？内臓？

そもそも腰痛とは一体何だろうか。腰が痛むのはわかるんですけど、なぜ痛みがでるのか…意外と答えられない人が多いのでは？

それでお医者さんを質問攻めにしたんですけど、意外にも腰痛の85%は原因不明なんですってね。素人的にはシンプルな症状に思えますが、その実、最新機器を使っても原因が特定できないケースも少なくないのだとか。

「じゃあ15%は何なの？」って話ですけど、代表的なところだと腰椎を直接痛めてしまう「椎間板ヘルニア」とか、硬直した筋肉が坐骨神経を圧迫する「梨状筋症候群」とからしい。

ようは骨や筋肉の異常が原因となり、神経を圧迫するイメージです。姿勢や動作の癖、あとは加齢とか、様々なものが原因として考えられます。まぁ、なかには内蔵とか血管に要因がある場合もあるみたいですけど、ここでは省くことにしましょう。

では、実際に僕はどんなことをしたのか。

◆ 腰痛を治療・予防する3つの方法

啖呵きっといてアレですけど、まぁぶっちゃけ腰痛の治療や予防ってよくある体操や筋トレなんかを継続するだけなんですね。整形外科の先生に相談しましたけど、事前にネットで調べた情報以上のことは得られなかったんですから。

ともあれ、症状や個々の体格とかで相応しいやり方があるので、己の身体に改善が見られたものを続けていくのがいいと思います。

人それぞれなので、「コイツこんなことしてんだ～」くらいのテンションで参考にしてください。

① 股関節を重点的にストレッチ

大学に入るまでは軟体キャラだった僕。物心つく頃から身体は柔らかかったし、柔軟性は健在だろうとタカをくくっていました。ところがどっこい、腰を痛め久しぶりにストレッチをしてみると、もう呆れるほど身体が硬かったんですね。とくに下半身はガッチガチ。そりゃ腰痛にもなるわなと。

病院から帰った夜。さっそくストレッチを色々調べ、たどり着いたのがこの2種目です。

MENU１. 股関節のストレッチ内側ver

「腰痛に何が一番効いたか」と聞かれたら、迷いなくこのストレッチを挙げますね。画像ではわかりにくいですが、この動作はお尻の内部をピンポイントで伸ばす絶妙なストレッチなのです。梨状筋症候群の僕には最適解ったと思う。

プロテニスプレーヤーの錦織圭さんのルーティーンをパクりました。ぜひおすすめ。

MENU２. 股関節のストレッチ外側ver

股関節の内側のストレッチで心地よくなったあとは、この動きでお尻の外側を伸ばします。錦織式のちょうど対になる動き。1週間ほど継続したら腰回りの筋肉が随分とほぐれましたね。

② 体幹を中心とした筋トレ

僕の場合、腕や足に比べて体幹が弱いがひとつの要因だった。腰痛を経て普段のトレーニングの種目や意識を変え、体幹にもアプローチできるよう取り組んでみました。

MENU１. チンニング（懸垂）

10年以上にわたり習慣としてきたチンニング。一見腕を鍛える種目のようですけど、実は広背筋やら大円筋やら、背筋系にがっつり効く種目なんですね。

腰痛を経験して、それまで「腕：体幹＝8：2」だった意識を「5：5」の感覚へチェンジしました。すると背筋だけでなく、腹筋など腰回りにも刺激を感じるように。全体のバランスが増した気がします。

MENU２. ハンギングワイパー

いつものルーティーンに新登場したのがこの種目。見たまんま、腹斜筋やら腹直筋やら、腹筋系をダイレクトアタックする種目です。

コア（核）を強化できるので、腰痛の予防以前にシンプルに身体が強くなります。コアが安定しないと、どうしたって関節など弱い部分に負担が集中しますからね。怪我の予防には重要ですよ、コア。

③ 腰を守るサポートアイテム

ちょっとここからは趣向を変え、個人的に非常にお世話になったアイテムをご紹介します。てのも、腰をやると驚くほど私生活が送り辛くなるんですね。筋トレやストレッチって始めてもすぐには効果が出ませから、少なくとも1ヶ月は厳しい状況で過ごさねばならない。そこで登場するのがサポートアイテムなのです。

【MTG Style AIR シリーズ】

これ、めっちゃいいです。ちょこちょこ店頭で見かけて気になってましたが、腰が痛すぎたため思い切って買ってみました。MTGというブランドには「Style AIR シリーズ」というモデルラインナップがあって、高いものだと2万円強くらいするんですけど、僕が使ってるこれは7,000円と廉価モデルだったんでね、つい。

背もたれがないので長く座るには少しコツがいりますが、慣れてくると腰痛が嘘のように軽くなる。あぐらで過ごすことの多い人なら、お部屋ライフがぐっと楽になりますよ。中の空気の入れ具合で、ほかにも色々な使い方ができそうですね。詳細はこちらの商品リンクを見てください。